Apuntes resumiendo el libro titulado "Sin miedo" de Rafael Santandreu del 2021

 

-          INTRODUCCIÓN
 
-          Prepárate para transformar tu vida para siempre. A convertirte en la mejor versión de ti mismo: una persona libre, feliz y poderosa.
 
-         1-MUCHOS TRASTORNOS, UN SOLO PROBLEMA: ATAQUES DE DESEQUILIBRIO EMOCIONAL.
 
-          Las emociones negativas son enormes, nos invaden y ya no podemos detenerlas; dominan nuestra vida y nos la arruinan.
 
-         En el caso de los ataques de ansiedad, pueden darse uno o más de los siguientes síntomas:
. Dolor en el pecho.
. Dolor de estómago.
. Ahogo.
. Mareos.
. Sensación de peligro (incluso de muerte).
. Y sobre todo ¡mucho miedo!
 
En el caso del deprimido:
. Desánimo agudo.
. Cansancio físico.
. Pensamientos oscuros.
 
En el obsesivo:
. Ideas amenazantes que tiene que evitar/resolver/ eliminar.
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
. Los ataques de ansiedad, las obsesiones, los dolores psicosomáticos y la mayor parte de las depresiones no son enfermedades del cuerpo. Son sólo trampas mentales de las que podemos aprender a salir. Si sufres ataques de ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo, depresión o hipocondría, alégrate: sólo tienes un problema lógico, no médico. Te puedes curar completamente, sin fármacos y sin secuelas.
. Por muy confuso que estés, por muy débil que te sientas, no te preocupes: te vas a poner bien muy rápido. La gente que ha pasado por esto se sentía igual y ahora, como María José, sonríe a la vida. No lo dudes: si sigues las instrucciones de este libro, muy pronto estarás en ese grupo. Sólo depende de ti.
. Toda la confusión, el dolor emocional, la debilidad y el temor desaparecerán como por arte de magia cuando hayas completado tu auto terapia. Será un trabajo intenso, a veces duro, pero ¡está garantizado!
 
-         2-EL MECANISMO DE LA NEURA
 
-         TODO MENTAL
 
-         Si la mente sabe que no hay posibilidad de conseguir droga, no activa el proceso mental de la adicción.
La persona aquejada de ataques de ansiedad u obsesiones también padece un trastorno puramente mental, por lo que es esencial que deje de buscar la solución en medicamentos, acupuntura, vitaminas o minerales.
¡Ya basta! Centrémonos en el único causante del problema: el fenómeno mental del círculo vicioso del temor. Pensemos que, cuanto más nos concentramos en el verdadero problema, antes acabaremos con él.
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO:
 
. Los ataques de ansiedad, las obsesiones y demás “neuras” son una trampa mental en la que cualquiera puede caer.
.La esencia del problema es una espiral de miedo al miedo, un temor a sensaciones que se acentúan, fruto del mismo temor.
. La solución, como veremos, está en perder el miedo a esas sensaciones. Cuando lo logramos, simplemente se desvanecen, y aparecen la alegría y el amor.
 
-         3-LA CURA, EN UNA SOLA FRASE: “PERDER EL MIEDO A LA SENSACIÓN”
 
-         La gente piensa que los valientes no tienen miedo pero se equivocan; son amigos íntimos del miedo. Pema Chüdrön.
 
-          PERDER EL MIEDO
 
-         La solución a todos los trastornos de los que nos ocupamos puede resumir en una sola frase: “Dejar de tener miedo a la emoción”
En el momento en que dejemos de temerla, el problema se resolverá de forma instantánea, aunque ese proceso pueda demorarse meses.
¿Qué significa dejar de tener miedo al miedo?
1)    Estar cómodo con él.
2)    Pensar en la ansiedad (o la depresión) como si fuera una amenaza, sino como una minucia sin importancia. Incluso como algo familiar que nos puede ser útil.
3)    Que nos dé igual si se produce o no.
 
-         Recordemos que el miedo es humo. Todas las emociones negativas lo son, en realidad. Son creaciones de nuestra mente que desaparecerán de forma aparentemente milagrosa si dejamos de temerlas. Si nos ponemos cómodos en su presencia.
 
-         MILLONES DE PRUEBAS
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO:
 
. El camino para la curación consiste, en pocas palabras, en perder el miedo al miedo.
. Disponemos de un método más que contrastado para conseguirlo, llamado terapia conductual.
. Millones de personas lo han hecho antes: ¿vamos a quedarnos nosotros atrás?
 
-         4-LA METÁFORA DE LA CLOACA
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. La terapia de exposición, archidemostrada con cientos de estudios y millones de casos de éxito, se basa en un fenómeno mental universal.
. Primero vamos a curarnos completamente y después a asegurarnos de que una emoción negativa NO impida nunca más nuestra alegría y nuestro disfrute de la vida.
 
-         5-LA METÁFORA DEL NIÑO MALEDUCADO
 
-         DETERMINACIÓN TOTAL
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Educar la mente es como educar a un niño que tiene pataletas. Toda la vida ha funcionado así, en ambos casos.
. Hay que adiestrar la mente para que entienda que con las tormentas emocionales no conseguirá nada; en cuanto lo comprueba, deja de producirlas.
. Esta reeducación implica aguantar las pataletas estoicamente durante un tiempo. Mientras cae el chaparrón, hay que hacer algo útil para que entienda que sus tormentas son ineficientes.
. Cuanto más claro lo tengamos y más decididos estemos, más rápido obtendremos resultados.
 
-         6-LA SOLUCIÓN DE LOS CUATRO PASOS
 
-         LOS CUATRO PASOS
 
-         AFRONTAR
 
-         Afrontar implica, pues, acudir, una y otra vez, a la fuente del malestar para, en poco tiempo, desactivar completamente la emoción. ¡Eliminarla para siempre! Extirparla de una vez por toda.
 
-         ACEPTAR
 
-         . Dejar de luchar.
. Dejar de huir.
. Abandonarse.
. Vivir con total normalidad.
. No pensar en el asunto.
. Acomodarse a la situación.
. No querer que pase rápido.
 
-         “Aceptar totalmente” es la clave para dominar el mundo emocional. La auténtica fortaleza – la transformación radical—llega cuando somos capaces de hacer lo contrario a lo de siempre: no salir huyendo del malestar, sino introducirnos en él como si de una piscina de agua caliente. Y aprender a estar allí sin movernos durante mucho tiempo. Tanto que nuestra mente ya no experimente miedo. En ese preciso instante tiene luchar la aceptación, y aparece una sensación única de paz y dominio.
 
-         SINÓNIMOS DE “ACEPTAR”:
 
. Rendirse.
. Abandonarse.
. No pensar; sólo estar.
. Estar dispuesto a morir.
. No hacer nada.
. Abrirse completamente al malestar.
. Tirarse a la piscina del malestar.
. Relajarse dentro del malestar.
. Acomodarse dentro del dolor.
 
FLOTAR SIGNIFICA:
. No agitar las aguas.
. Relajarse.
. Ralentizar.
. Ir poco a poco, pero con determinación.
 
-         Otro significado de “flotar” implica aprender que somos capaces de realizar cualquier tarea aunque estemos paralizados por el miedo. Es decir, sin fuerzas. En momentos de máxima tensión, lo normal es pensar: “No tengo fuerzas; me es imposible salir de casa”. Entonces, podemos imaginarnos flotando como un fantasma y salir así, con delicadeza. Pronto comprobaremos, invariablemente, que sí podemos hacerlo.
Flotar también significa ralentizar. Cuando sufrimos un ataque de ansiedad, sentimos agitación y tendemos a hacer las cosas deprisa. Sin embargo, lo mejor es hacer todo lo contrario: ralentizar cualquier acción.
 
-         Ese ralentizar es muy importante por dos razones: porque lanzamos a nuestra mente el mensaje de que no pasa nada, de que no hay ningún peligro, ninguna razón para correr; y porque nos relajamos en la medida de lo posible.
 
-         DEJAR PASAR EL TIEMPO
 
-         Es evidente que la aceptación total implica no tener prisa. Querer acelerar el proceso es no aceptar, es seguir temiendo al malestar.
 
-         Es muy importante no impacientarse porque la aceptación total requiere justo lo contrario: no necesitar que el problema desaparezca de inmediato, estar cómodo con él. Y eso requiere tiempo de exposición.
 
-         EN ESTE CAPITULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Los cuatro pasos de curación de los trastornos emocionales son: afrontar, flotar y dejar pasar el tiempo.
. Cientos de miles de personas han aprendido a dominar estos cuatro pasos antes que tú. Confía en ellos.
. Los cuatro pasos nos permiten perder el miedo al miedo. Ëse es el objetivo final. Cuanto antes empecemos, antes los dominaremos y llegará la liberación.
 
-         7-SÍNTOMAS EXTRAÑOS
 
-         LA DESPERSONALIZACIÓN Y LA DES REALIZACIÓN
 
-         ALGUNOS SÍNTOMAS TÍPICOS DE LA ANSIEDAD:
 
. Dolor agudo en el pecho
. Taquicardia
. Tensión arterial alta
. Temblores
. Mareos, vértigos
. Náuseas
. Hormigueos
. Frio o calor inusitados
. Dolor de barriga
. Presión en la cabeza
. Contracturas en la espalda
. Pérdida del apetito
. Insomnio
. Ahogo
 
-         HACER LO OPUESTO
 
-         Hacer todo lo contrario de lo que “merece” hacer. Es decir, ir en sentido contrario a la protección, a la evitación. O lo que es lo mismo: hacer justo lo opuesto a lo que me pide el cuerpo (y la mente).
 
-         . Si me da miedo estar solo, quedarme completamente solo varios días seguidos.
. Si tengo miedo a hablar en público, organizarme charlas diarias o seguir a diario un curso de teatro.
. Si tengo miedo a estar inactivo, quedarme sin hacer nada durante todo el día, todos los días.
. Si me da miedo ver noticias de enfermedades, leer noticias de enfermedades letales en internet a diario, al menos durante una hora.
 
-         La idea de hacer lo opuesto es sumergirse en la ansiedad, la tristeza, los nervios, la vergüenza o cualquier emoción negativa para quitarle todo su poder de forma definitiva y completa. Aunque nos parezca imposible. Ésa es la manera de eliminar las emociones exageradas. Mantengamos la fe y descubriremos algo sorprendente y maravilloso: la vía más directa de liberarse y alcanzar la más alta potencialidad humana.
 
-         EN ESTE CAPITULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. El TOC y los ataques de pánico no son un desequilibrio; son una sensibilización a unos síntomas que nos dan miedo.
. El estado que generan puede confundir mucho y percibirse como una maldición.
. No hay que pensar por qué pasa, sino actuar para liberarse.
. Pueden darse infinitos síntomas: dolores, mareos y sensaciones raras como la despersonalización. No dejemos que nos asusten. A fin de cuentas, son pataletas.
. Tengamos confianza. Cuando uno se cura, parece un milagro: se queda como nuevo, como si nunca hubiese tenido nada.
. “Hacer lo opuesto” consiste en sumergirse en la ansiedad dirigiéndose hacia lo que da miedo o propicia el malestar: la dirección contraria a donde desearíamos ir.
 
-         8-LA FE
 
-         PORQUE TENGO PRUEBAS
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
-         . Hemos de desarrollar la capacidad de tener fe: apostar totalmente por algo aun cuando se duda mucho y perseverar.
. La fe está sustentada en dos pilares: Hay millones de pruebas/ No tengo más remedio.
. Las pruebas son los millones de pacientes que se han curado y la cantidad de especialistas que han dedicado su carrera a esta terapia y nos brindan sus manuales.
. Muchas personas se han curado a sí mismas de forma intuitiva, porque el método funciona aunque no lo conozcas previamente.
 
-         9-NO HAY ALTERNATIVA
 
-         Aparición de la emoción negativa (ansiedad, miedo, obsesión) -- Ir hacia la emoción negativa y vivirla con total apertura. Al 100%-- Sentirse cómodo con la emoción negativa.
 
-         Como psicólogo, he tratado muchas veces a personas con adicciones. Tener una adicción es un asunto muy serio porque, además de hundirte la vida, te hace trizas la autoestima. Y es que casi todo el mundo desprecia a los adictos por ser ellos quienes se auto provocan el problema. Se les presupone poca fuerza de voluntad y encima son unas máquinas de generar problemas a su alrededor. Así que, además de estar muy enfermos, son despreciados. Cuando tienes un cáncer, al menos, la gente siente pena. Ante un adicto, sólo rechazo y desprecio.
 
-         ESTO NO ES VIDA
 
-         DISPUESTO A MORIR
 
-         “La vida con ansiedad no es vida”.
 
-         BLOQUEAR LA MENTE
 
-         En el caso particular del trastorno obsesivo, la habilidad de bloquear la mente resulta todavía más fundamental, ya que los obsesivos tienen pensamientos (o imágenes mentales) que los atemorizan. Se trata de ideas irracionales, pero ellos les otorgan cierta veracidad. Por un lado, saben que no tienen mucho sentido, pero, por otro, les parecen plausibles o razonables.
 
-         Yo también creo en la conveniencia de re focalizar, en el sentido de disponerse a pasar el tiempo inmersos en una tarea útil.
El procedimiento consiste en exponerse completamente al pánico o a las obsesiones y, una vez inundados de malestar, emprender una actividad distractora: leer, escribir, cuidar el jardín, cocinar, limpiar, aprender a tocar la guitarra… Y a partir de ahí, dejar pasar el tiempo, hasta que llegue la hora de irse a dormir.
Es esencial, sin embargo, no confundir “re focalizar” con “evitar”. Si evitásemos, estaríamos empeorando el trastorno. Sería contraproducente. Veamos la diferencia:
 
Re focalizar significa:
. Prepararse para aceptar el malestar todo el tiempo necesario.
. Poner la atención en otra tarea para bloquear mejor la mente.
. Hacer algo útil para demostrar a la mente que no tiene poder sobre nosotros.
 
Evitar sería:
. Querer acelerar, como sea, la desaparición del malestar.
. Buscar una salida ya.
. No exponerse.
. No querer experimentar el malestar.
. No darse cuenta de que la curación está en la experimentación reiterada del malestar.
 
Cuando re focalizamos, dejamos el malestar intacto y esperamos encontrar la comodidad dentro del malestar porque la aceptación total implica sentirse cómodo, aunque lleno de ansiedad.
Con la re focalización buscamos ese momento en que el malestar se convierte en otra cosa, muta de algo “horrible” a algo “desagradable pero tolerable”, algo que no nos impide encontrarnos bastante cómodos.
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Es necesario exponerse y aceptar al 100% (al 99% no funcionará).
. Hemos de llegar a estar cómodos en la incomodidad.
. No hay otra opción que estar dispuestos a todo, como en el caso de las adicciones.
. Antes de la exposición, podemos decirnos: “Si me muero, me muero”.
. Podemos visualizarnos como guerreros saliendo al campo de batalla.
. Bloquear la mente es una habilidad que se desarrolla, como un músculo.
. Re focalizar es una técnica que consiste en distraerse con algo útil después de meterse voluntariamente en la ansiedad.
. Mucho cuidado: no hay que utilizar la “re focalización” como “evitación”.
 
-         10-ENTRAR EN LA ZONA
 
-         1. Tú no tienes la culpa de tener TOC.
2. No intentes salir del TOC tú solo.
3. La terapia de Exposición con Prevención de Respuesta (EPR) es la vía de mejora.
4. El proceso será muy largo.
5. El esquema de la escalera
6. El paciente de TOC tiene muy poca memoria.
7. Necesitarás fe ciega en el tratamiento.
8. Dudar de si lo que tienes es TOC forma parte del TOC.
9. El TOC tiene múltiples disfraces.
10. La constancia es la clave.
 
-         LA ZONA
 
-         La clave, en efecto, es encontrar la comodidad dentro de la incomodidad.
 
-         Se trata de buscar la comodidad en la incomodidad a través de una actividad útil.
 
-         EL PODER DE LA ACTIVIDAD ÚTIL
 
-         Hacer algo ÚTIL es una herramienta muy importante en psicología. Y ese componente de orgullo o satisfacción personal hace que sea especialmente eficaz cuando estamos aceptando, flotando y dejando pasar el tiempo.
 
-         UN FUTURO IDEAL
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Una buena aceptación implica llegar a estar cómodo dentro del malestar.
. “Entrar en la zona” es conseguir la dualidad de la mente: estar bien y mal al mismo tiempo.
. Para conseguirlo es bueno emprender una actividad útil.
. Una actividad útil nos permite distraernos y sentirnos orgullosos.
 
-         11-AFROTAR COMO UN SOLDADO CRUZADO
 
-         Recordemos que todas las emociones negativas funcionan igual. Si les perdemos el miedo, vemos que son humo: nada que sea capaz de hacernos pasarlo mal. No duelen, en realidad. No causan daños. ¡Son inocuas, neutras, inofensivas hasta lo absurdo! ¡No son nada!
Por otro lado, después de un aprendizaje como éste, la vida se vuelve increíblemente hermosa y colorida. Por la simple razón de que apreciamos con más intensidad las cosas bellas.
Una vez traspasado el umbral, sabemos que existen los nervios, la ansiedad, la tristeza, pero son cosillas menores que ya no nos asusten. Y lo que cobra protagonismo es el amor, la diversión, la tranquilidad, la oportunidad de hacer cosas valiosas… Más que antes. Mucho más que antes.
 
-         COMPROMISO VITAL
 
-         Siempre hay un momento, al final de la terapia conductual, en que pido a los pacientes un compromiso perpetuo. Les pido que se comprometan a no permitir nunca más que las emociones negativas dirijan su vida.
 
-         EL SÍMIL DE LAS HORAS DE VUELO
 
-         LA LISTA DE LAS NEURAS
 
-         LA VISUALIZACIÓN DEL AFRONTAMIENTO TOTAL
 
-         EL ABISMO INEXISTENTE
 
-         SER CONQUISTADORES DE NUESTRA PROPIA MENTE
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. En la vida, todos tendremos que afrontar nuestros miedos.
. El aprendizaje conductual nos proporciona el mayor entrenamiento posible para la vida.
. Una vez entrenado, todo el mundo aprende a disfrutar más de todo.
. Tras haber vencido la ansiedad o el TOC, podemos comprometernos ante el resto de las emociones negativas que puedan aparecer en nuestra vida.
. Cuando más intensamente nos expongamos, antes acabaremos, pues necesitamos determinadas “horas de vuelo”.
. La lista de las neuras nos permitirá programar todas las situaciones de exposición.
. La ansiedad nos hace ver que hay un abismo: aceptemos el reto.
. Los conquistadores españoles arriesgaban su vida por la gloria: nosotros también.
 
-         12-LLEVAR LA DELANTERA
 
-         El concepto “llevar la delantera” implica que no esperamos a que la emoción negativa nos sorprenda –exposición espontánea--, sino que también vamos a buscar activamente la ansiedad. Y lo hacemos con generosidad. Todos los días. Esta actitud de entreno constante es lo que marca la diferencia. De lo contrario, se avanza tan poco que es muy difícil conseguir la de sensibilización que buscamos.
Siguiendo el símil de la cloaca, es como si erróneamente acudiésemos a las cloacas sólo una vez a la semana o una vez al mes. Esta exposición no sería suficiente para desarrollar la insensibilización al mal olor: es necesario ir todos los días. Esta  es la manera correcta de afrontar.
 
-         EXPOSICIÓN MUY INTENSA
 
-         EXPOSICIÓN CONCENTRADA
 
-         EL TERRAPLÉN
 
-         Se trata de adquirir impulso para afrontar lo que temen. “Tirarse por el terraplén” es una imagen que indica que deben:
. Dejar de pensar, de dar vueltas al tema.
. Ir hacia lo peor que imaginan.
. Hacerlo ya mismo.
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Llevar la delantera es una estrategia que implica ir a buscar la ansiedad todos los días; afrontar programando exposiciones voluntarias.
. Para que funcione, la terapia necesita una exposición radical, lo más intensa posible.
. En muchas ocasiones, tendremos que tirarnos por el terraplén: lanzarnos a la exposición sin pensar, suceda lo que suceda.
 
-         13-CASOS EXTRAORDINARIOS
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Los síntomas neuróticos pueden ser sorprendentemente fuertes, hasta hacer la vida casi insoportable.
. Por fuertes que sean, los síntomas se pueden revertir, como demostró Charles Linden.
. No importa cuánto tiempo hemos padecido un trastorno. Su curación funciona igual.
 
-         14-LA FE (II PARTE)
 
-         1. Nadie te va a venir a salvar. Sólo tú puedes hacerlo.
2. No quieras seguir viendo la vida pasar como un espectador sin tener ningún protagonismo sobre ella: ¡tú eres el protagonista de tu vida!
3. Debes elegir entre tu vida o continuar encadenado al TOC. Es una decisión a muerte y tiene que ser definitiva.
 
-         SEGUIR PESE A TODO
 
-         COMO UN MILAGRO
 
-         La respuesta es que, cuando la ansiedad o las obsesiones desaparecen, la persona suele vivenciarlo con sorpresa. Porque, de repente, ¡los síntomas se van!, y queda en su lugar una mente clara, hermosa, alegre, llena de fuerza y energía. Y no sólo la mente se energiza: ¡también el cuerpo!
Es extraño. Es como si estuviese diluviando, cayendo rayos y truenos, y el cielo se pusiera automáticamente azul, despejado y brillante. ¡En un abrir y cerrar de ojos! Sin rastro de lluvia. En absoluto.
 
-         a) Desarrollemos fe.
b) y esperemos el milagro
 
-         LA CUESTIÓN ES HACERLO
 
-         Superar un trastorno de ansiedad o un TOC puede ser una de las tareas más difíciles que existen para un ser humano. Y, por eso mismo, es la práctica más poderosa en el mundo del crecimiento personal. Después de recorrer este camino, seremos personas distintas, de una madurez especial, rebosantes de felicidad y amor.
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Actuar con fe es una habilidad que, si la aprendemos, nos hará supe fuerte.
. Tengamos confianza en que el cambio llegará y será sorprendente como un milagro.
. Hemos de hacer este trabajo porque, en realidad, no hay alternativa.
. No es necesario hacerlo bien. Empecemos y ya encontraremos el camino.
 
-         15-PONERSE PEOR PARA PONERSE MEJOR
 
-         LA EVITACIÓN COMO DROGA
 
-         Cuando uno tiene ataques de ansiedad u obsesiones, los intenta mantener a raya de forma equivocada: mediante evitaciones, medicación ansiolítica, compulsiones, razonamientos para calmarse y demás. Y, en cierta medida, todo eso funciona.
En un principio se produce un alivio de la ansiedad; incluso se pueden tener momentos de plena comodidad. Pero siempre, SIEMPRE, la ansiedad regresa. Y cada vez con mayor intensidad. Y la necesidad de evitación va aumentando. ¡Menuda trampa!
 
-         LA REGLA DEL 120%
 
-         LOS SÍNTOMAS VACUOS
 
-         REVENTAR LA BURBUJA DEL INSOMNIO
 
-         QUE HAGA LO QUE LE DÉ LA GANA CONMIGO
 
-         RENDICIÓN POR AGOTAMIENTO
 
-         “YA ME DA IGUAL”
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Perder el miedo al miedo es como dejar una droga.
. La droga es la evitación. Al inicio alivia, pero luego nos vuelve más adictos.
. La solución pasa por dejar de evitar ya mismo.
. Al comienzo del trabajo conductual va a aumentar el malestar, pero sólo un 20%
. No te dejes engañar: todas las emociones negativas son vacuas.
. La rendición pasa por que digamos a nuestra mente: “¡Acepto lo que sea!”, sin excepción.
. Buscar el agotamiento es una buena estrategia porque permite rendirse con más facilidad.
. Aceptar es dejar de hacer, perder el interés por la mente y sus síntomas.
 
-         16-EMPRENDER UNA AVENTURA
 
Adherirse a esa incertidumbre, pillarle el truco a relajarse en medio del caos, aprender a no tener pánico: ésta es la senda espiritual. Pema Chödrön
 
-         REGRESO NO ASEGURADO
 
-         LAS FASES
 
-         HACERLO REGULAR ESTÁ GENIAL
 
-         SER AUTODIDACTA ES POSIBLE
 
-         NADIE TE VA A SALVAR
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. En el trabajo de recuperación habrá fases que marcarán una mejoría diferente.
. No hay que preocuparse por hacer el trabajo bien. Nadie lo hace bien desde el principio, pero todo el mundo aprende a hacerlo.
. Ser autodidacta es posible, una prueba más de que el método no falla.
. Tenemos que hacernos cargo de este trabajo porque nadie nos va a salvar.
 
-         17-LOS DÍAS MALOS
 
-         ¡VIVAN LAS RECAÍDAS!
 
-         EL DOLOR QUE CURA
 
-         REAPRENDER UNA Y OTRA VEZ
 
-         UNA MONTAÑA RUSA NECESARIA
 
-         IMPULSADA POR LA RABIA
 
-         LA AYUDA
 
-         LAS MAÑANAS
 
-         LOS ANSIOLÍTICOS Y EL SUEÑO
 
-         Por supuesto, mientras se lleva a cabo el trabajo conductual, no se pueden tomar ansiolíticos. Los tranquilizantes son evitaciones y, por lo tanto, gasolina para el problema. Como cualquier evitación, al principio parece que los ansiolíticos funcionan, pues calman. Pero, sin duda alguna, justo después, la mente los computa como “evitación” y, en consecuencia, incrementan la ansiedad de forma exponencial.
 
-         Otra cosa es el uso de ansiolíticos para dormir. Si los tomamos esporádicamente y sólo para dormir por la noche, pueden resultar una ayuda beneficiosa. En otras palabras, siempre y cuando los tomemos para asegurarnos de que vamos a dormir tras varias noches sin conseguirlo y durante el día llevemos a cabo el trabajo conductual. Entonces, sólo entonces, podemos permitírnoslo sin que interfieran con el progreso. Y aun así, como precaución, no tomarlos hasta las dos de la madrugada. Es decir, intentar conciliar el sueño sin tomar nada, sabiendo que, si no tenemos éxito, a las dos podremos recurrir a un ansiolítico.
La idea de la toma retardada previene que nos preocupemos de si vamos a dormir o no porque sabemos que tenemos un plan B, con lo cual, conciliaremos el sueño con más facilidad.
Sin embargo, después de las cinco de la mañana ya no hay que tomar ninguna pastilla porque a las pocas horas habrá que despertarse para iniciar con energía la jornada de exposición. Tomar el ansiolítico más tarde de la cinco de la mañana nos provocaría un cansancio que no nos interesa.
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Hay que entender las recaídas como algo necesario y positivo.
. Podemos encontrar refugios, pero sin evitar, sin huir de la ansiedad.
. La mejor ayuda para alguien con ansiedad u obsesiones es no protegerlo.
. Estar ansioso por las mañanas, nada más despertar, es normal. No debe asustarnos.
. Los ansiolíticos son un impedimento para la cura.
 
-         18-SENTIR Y PROLONGAR
 
-         EMPEZAR SÓLO POR UNA PARTE
 
-         SENTIR EL SÍNTOMA
 
-         LA LISTA DE LAS CICATRICES
 
-         SER MACRON
 
-         TRES PASO PARA ARRANCAR
 
-         TIRARSE POR EL TERRAPLÉN
 
-         Podemos decir algo así: “Mi vida actual ya es una basura, así que no tengo nada que perder”
 
-         BLOQUEAR LA MENTE
 
-         En segundo lugar se nos exige que bloqueemos la mente. Nos vamos a meter de lleno en una actividad útil y la mente, por mucho que moleste, quedará en un segundo plano. No la vamos a escuchar.
Este paso es esencial porque en ese runrún está buena parte del problema. Si aprendemos a poner a raya ese discurso, tendremos gran parte del trabajo hecho.
La idea es que la mente diga lo que quiera. No vamos a prestarle atención. No vamos a contestar. No vamos a intentar resolver sus problemas ni a atender sus quejas.
 
-         MAÑANA SERÁ OTRO DÍA.
 
-         Por último, podemos decirnos: “Todo lo que tengo que hacer es acabar el día, y ¡eso sí puedo hacerlo! Tengo que resistir hasta que llegue la noche y, entonces, ponerme a dormir. Mañana será otro día y ya veré qué hago”,
Este último paso consiste en pensar en un solo día cada vez, en no plantearse objetivos grandes sino pequeños. Es lo que hacen en AA cuando se dicen: “Mi objetivo es mantenerme sobrio día a día. Estar sobrio un día”.
Dividir el esfuerzo en partes más pequeñas es siempre una gran estrategia. Por eso, pensar en resistir durante un día es suficiente. Cuando amanezca, ya nos ocuparemos de ese nuevo día, que será también de exposición. Ahora toca concentrarse en el presente, en hoy. Como dice en AA, “Estar sobrio un día solamente.
 
-         “NO ME SALE, PERO YA ME SALDRÁ”
 
-         MUTACIÓN DE SÍNTOMAS
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Ante el abatimiento, podemos simplificar la tarea, por ejemplo, fragmentándola, empezando por una parte y, si nos vemos con ánimos, continuando con el resto.
. Para asegurarnos de que aceptamos, una maniobra adecuada es sentir el síntoma y prolongarlo.
. La visualización de la persona supercapaz consiste en visualizarse como alguien a quien admiramos y entender que nuestro trabajo nos conducirá hacia ese modelo.
. Cuando la cosa se ponga difícil, apliquemos los tres pasos para arrancar:
1)    Tirarse por el terraplén.
2)    Bloquear la mente.
3)    3Mañana será otro día.
. Es normal que el trabajo conductual no nos salga al principio, pero hay que perseverar.
. Muchas veces, los síntomas mutan. No hay que asustarse. Sólo seguir hasta acabar con todo.
 
-         19-MÁS QUE ACEPTACIÓN, RENDICIÓN
 
-         PODRÍA SER RÁPIDO
 
-         ALCOHÓLICOS ANÓNIMOS
 
-         Rendición significa pasarlo mal voluntariamente, no defenderse, relajarse en la incomodidad o el sufrimiento, no querer pensar el ello, abandonarse, dejarlo estar. Pero, en nuestro caso, como estrategia para pinchar el globo, para comprobar que la ansiedad sólo pervive si le tenemos miedo.
 
-         El alcohólico tiene miedo al síndrome de abstinencia y el ansioso a la propia ansiedad. Pero se trata de lo mismo: miedo a una emoción.
¿Cómo dejar de temer, pues, a esas emociones negativas, ya sea ansiedad, tristeza, desánimo, cansancio extremo o lo que sea? Aceptándolas de la forma más profunda posible: con rendición.
   Cuando conseguimos mirar a los ojos a la ansiedad –con tranquilidad, sin necesidad de huir, sin el loco esfuerzo mental de intentar escapar—aparece la paz. Siempre.
 
-         CESAR LA LUCHA
 
-         El concepto de rendición implica cesar la lucha, dejar de pelear, dejar de dar locas brazadas para intentar flotar. Y lo mejor es que ese parón sea una expresión de la absoluta aceptación.
Se trata de algo tan profundo que raya en lo espiritual. Los amigos de AA lo consiguen apelando a Dios, dejando en sus manos la ansiedad, la locura, el frenesí de las amenazas mentales. Eso sí: sin beber.
Los alcohólicos han comprobado, por activa y por pasiva, que no hay otra salida. Seguir bebiendo no es una opción y lo que suceda con ellos, a partir de esa decisión, ya no es asunto suyo, sino de Dios.
Es decir, están dispuestos a absolutamente todo: a volverse locos, a sufrir el resto de su vida, a caer en el pozo de la depresión… ¡Lo que sea! En cualquier caso, será voluntad de Dios y estará bien.
Y por increíble que parezca, entonces tiene lugar el milagro: a partir de esa rendición radical, la mente empieza a sanar. A mayor rendición total, más salud mental, más fuerza, más retorno a la normalidad.
Lo que parecía imposible ¡empieza a suceder!
 
-         MANTRAS
 
-         Dios, estoy acabado, pero lo acepto. Si es tu designio que esté así de mal, ansioso, perturbado, loco, durante el resto de mi vida, lo acepto. Haz tu voluntad sobre mí porque sé que es para un bien mayor. Estoy en tus manos, pero no voy a beber.
 
-         . Bloqueamos la mente.
. Hacemos referencia a la aceptación total.
. No hacemos nada: no huimos, no evitamos el malestar.
. Aceptamos todo lo que pueda venir.
. Apelamos a Dios y vemos como bueno el malestar. Es decir, con algún sentido benéfico, aunque nosotros no lo comprendamos en esos momentos.
 
Cuando recitan su mantra, los alcohólicos se conjuran para no volver a beber, suceda lo que suceda. Y dejan en manos de Dios lo que suceda.
En el caso de los ataques de ansiedad o el TOC, en vez de “No voy a beber”, nos decimos “No voy a huir de la ansiedad”. El equivalente a “drogarse” es aquí “huir de la ansiedad”; el equivalente a “drogarse" es aquí “huir de la ansiedad”; el equivalente a “no drogarse” es “exponerse a la ansiedad”.
 
-         MEDITACIÓN TRASCENDENTAL
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. La curación podría ser increíblemente rápida si aceptásemos desde el inicio.
. Los miembros de AA dejan de beber gracias a la rendición, la última fase de la aceptación.
. Se puede establecer un paralelismo entre drogadicción y ansiedad: en la primera, no se bebe y se acepta todo; en la segunda, no se huye y se acepta todo.
. La rendición implica dejar de hacer, no moverse, quedarse quieto.
. Recitar un mantra es una buena herramienta para bloquear la mente.
 
-         20-MÁS SOBRE AFRONTAR Y ACEPTAR
 
-         DISEÑAR EL AFRONTAMIENTO
 
-         Para empezar, recordemos que el principio número uno del tratamiento conductual es que las emociones negativas SÓLO están ahí porque les tenemos miedo. Por lo tanto, cuando eliminemos ese temor, las emociones desaparecerán. Y que afrontar es exponerse a esas emociones negativas hasta perderles completamente el miedo. Ése es el mecanismo rey para perder el temor: exponerse, habituarse, convivir con él lago tiempo.
 
-         1. Identificar las sensaciones. ¿Cuáles son exactamente las sensaciones o los síntomas que me atormentan? ¿Cómo son, con todo detalle? ¿Cuál es su textura?
Por ejemplo, las personas con ataques de ansiedad suelen sentir opresión en el pecho, aceleración de pensamientos, miedo, incapacidad para concentrarse… Tienen que sentirlas con todo detalle.
 
-         2. Identificar las asociaciones. Las llamamos “asociaciones” porque son las situaciones a las que la mente ha “asociado” el malestar, por lo que ahora tenemos ambas cosas: la ansiedad y la situación asociada.
 
-         3. Aumentarlo todo. Es un proceso similar a limpiar una herida con agua oxigenada: la lavamos bien, le echamos alcohol para desinfectarla y la exponemos al aire y la luz para que se cure por sí sola.
 
-         4. Planificarlo todo. Cuando planificamos, estamos diciendo a nuestra mente: “Voy a entrar en contacto con esta emoción a diario para desensibilizarme totalmente; es mi prioridad vital. Voy a hacerlo cada día, con fe”. El solo hecho de planificar diariamente ya es un ejercicio de aceptación total y de determinación: “Voy a superar este tema aunque sea lo último que haga; estoy decidido”
Cuando planificamos la exposición de esta forma, con generosidad, poniendo todo el foco en las emociones negativas, suele sobrevenir una sensación de vértigo e indefensión porque nos adentramos en el terreno de la incertidumbre, pero eso es genial. Es lo que necesitamos.
Es posible que también aparezcan las dudas: Si hago esto, ¿no empeoraré?”. Sin embargo, el vértigo, la indefensión y las dudas son buenas señales. Vamos bien. Estamos adentrándonos en un terreno que no nos gusta pero que conduce a la curación, como millones de personas han experimentado antes.
 
-         1. Identificar las sensaciones.
2. Identificar las asociaciones
3 y 4. Aumentarlo y planificarlo todo.
 
-         SUPE ACEPTACIÓN
 
-         Por ejemplo, sin un afrontamiento activo no se produciría el cambio de ninguna forma. Hay que ir a buscar la ansiedad con la mayor intensidad posible.
 
-         Hay que ir a por ellas, día tras días: convocar el malestar y experimentarlo abiertamente, una y otra vez.
 
-         Sin embargo, la verdadera magia se halla en la aceptación. Lo que realmente borra el miedo, la tristeza o cualquier emoción exagerada es la aceptación total.
 
-         MORIR EN LA MONTAÑA
 
-         El miedo, la ansiedad, la tristeza…, cuando son aceptadas, simplemente pasan y no dejan huella.
 
-         BLOQUEAR EL INSTINTO DE SUPERVIVENCIA
 
-         LA SABIDURÍA DE LA NO-ACCIÓN
 
-         EN ESTE CAPÍTULO HEMOS APRENDIDO QUE:
 
. Un buen afrontamiento consta de cuatro pasos:
1)    Identificar la sensación.
2)    Identificar las asociaciones.
3)    Aumentarlo todo.
4)    Planificarlo todo.
. Aceptar o rendirse se parece a la paz que experimenta un alpinista perdido en la montaña antes de morir.
. La aceptación implica bloquear el instinto de supervivencia; dejarse morir mentalmente.
. Aceptar conlleva activar “la sabiduría de la no-acción”, aprender a no hacer nada frente a las emociones negativas.
 
-         21-PARTICULARIDADES SOBRE EL TOC Y LOS ATAQUES DE PÁNICO
 
-         Nadie nos dice nunca que debemos dejar de huir del miedo. Raras veces se nos dice que nos acerquemos más, que sigamos allí, que nos familiaricemos con él. Pema Chödrön
 
-         LA FRASE MÁGICA DEL TOC
 
-         La curación del TOC implica acostumbrarse a la incertidumbre, adaptarse a ella, aprender a convivir con ella. Por eso, la frase mágica acaba con “No lo quiero saber”. Aunque parezca increíble, llega un momento en que nuestra mente ya no necesita esa seguridad. Esas dudas locas ya no le preocupan.
 
-         PREVENCIÓN DE RESPUESTA
 
-         Una compulsión es cualquier cosa que hacemos para evitar el malestar, la duda, la ansiedad.
Y es esencial comprender que la curación del TOC pasa por exponerse a la ansiedad, estar en contacto con ella hasta acostumbrarse. Por consiguiente, no evitarla. Y, por eso, compulsionar es totalmente contraproducente. La curación pasa por no responder a la ansiedad, no querer eliminarla
¡Atención!, garbemos la siguiente frase en la mente: “Hasta que no dejemos de compulsionar por completo, no nos empezaremos a curar”.
 
-         El hecho es que no debemos permitirnos ninguna compulsión, ninguna defensa contra la ansiedad, ni siquiera argumentándola con ideas tranquilizadoras. Recordemos que la cura pasa por acostumbrarnos a la ansiedad. De modo que necesitamos vivirla “a pelo” durante mucho tiempo hasta perderle el miedo.
En ese sentido, tomar ansiolíticos es una de las peores cosas que podemos hacer. Tomar tranquilizantes es evitar, es una mega compulsión, una gran huida: gasolina para el fuego del trastorno.
 
-         COMPULSIONAR PENSANDO
 
-         DISEÑAR LA EXPOSICIONES
 
-         Es esencial llevar a la persona al máximo nivel de ansiedad posible en cada momento y repetir y repetir las exposiciones a diario. Y además ser muy ambicioso: ir a por todas y cada una de las situaciones que pueden despertar el TOC.
 
-         TODOS LOS DÍAS
 
-         Desde hace muchos años, los cientos de miles de personas que han superado un TOC nos han informado de la necesidad de exponerse cada día. Sin descansos.
Yo también he observado esta necesidad en mis pacientes. Seguramente se deba a que la mente necesita aceptar TOTALMENTE la ansiedad, rendirse al 100%, y el trabajo diario es una prueba de que estamos dispuestos a hacerlo, de que estamos totalmente abiertos a experimentarla, sin descanso. O, para decirlo de otro modo, como nuestra actitud es de completa apertura, ya no necesitamos descansos.
Hasta que no hayamos alcanzado un progreso del 90% trabajemos todos los días, sábados y domingos incluido.
 
-         IMITA A LOS DEMÁS
 
-         “Visualiza a alguien que conozcas bien y que no tenga TOC, pregúntale qué haría ella o él y tú has lo mismo”
 
-         “Tienes que jugártela porque sabes que necesitas liberarte de esta enfermedad tan horrorosa como es el TOC; tienes que estar dispuesto a todo para lograrlo”.
 
-         DIFERENCIAR EL TOC
 
-         . El TOC es una preocupación que invade el 70% del tiempo del día (o más)
. Por mucho que se razone (o se compulsione), el temor reaparece una y otra vez.
. A la gran mayoría de las personas esa preocupación les resulta irrelevante
 
Otra buena estrategia para convencerse de que sí tenemos un TOC (o descartarlo) consiste en buscar por internet la descripción de ese TOC. Si lo que tenemos es TOC, hallaremos esa misma neura perfectamente descrita y, muchas veces, con un nombre ad boc
 
-         PARTICULARIDADES DE LOS ATAQUES DE PÁNICO
 
-         El síntoma rey de la ansiedad es el dolor en el pecho y las taquicardias. Son sensaciones que nos inducen a pensar que nos va a dar un ataque al corazón.
Después lo siguen los mareos, la presión en la cabeza, el vértigo, la sensación de electrocución en la cabeza y demás. Cuando se dan estos síntomas, la persona se asusta mucho ante la posibilidad de tener un ictus o desmayarse.
También es común sentir dolores de estómago agudos, pies y manos frías o ganas de vomitar.
 
-         NO PASA NADA
 
-         Lo mismo sucede con la ansiedad y sus variados síntomas. La mente puede amenazar con mareos y desmayos, pero nunca llegará al extremo de ponernos en peligro. ¡Todo lo contrario! La mente neurótica es hiperprotectora.
Por lo tanto, podemos afirmar que no hay que temer a ningún síntoma de la ansiedad y que podemos hacer cualquier tarea sin peligro. No va a suceder nada.
 
-         LA TARJETITA DE FRANCESC
 
-         AGORAFOBIA
 
 
-         No nos vamos a morir, ni a volvernos locos ni nada por el estilo. Se trata sólo de sensaciones desagradables sin importancia, y si aprendemos a no tenerles miedo, desaparecerán por completo.
 
-         EPÍLOGO
 
-         Se trata de un esfuerzo difícil. Sí, no nos engañemos. Pero, como dicen los veteranos en este trabajo, “vale la pena cada minuto de esfuerzo” porque la recompensa es enorme.